11) Consuma un mic dejun bogat - Indiferent daca te afli in faza de definire sau de masa, un mic dejun mare te va ajuta sa cresti rata metabolismului de dimineata, punand la dispozitie caloriile si nutrientii necesari pentru a incepe ziua. Daca te antrenezi dimineata, ar trebui sa consumi cea mai mare parte a caloriilor dupa antrenament. 

12) Consuma mai multe mese de-a lungul zilei - Toti culturistii ar trebui sa consume cat mai multe mese, cel putin cinci. Consumarea acestor mese de-a lungul zilei are mai multe efecte, punand la dispozitia corpului un flux constant de micro si macronutrienti pentru facilitarea de constructie musculara. Un flux constant de calorii ajuta la pastrarea ratei metabolismului la cote ridicate, astfel incat energia rezultata sa fie folosita in loc sa fie depozitata sub forma de grasime, cum se intampla cand manci doar de 2 ori pe zi. 

13) Redu consumul de carbohidrati la mesele tarzii - Specialistii in nutritie iti recomanda sa consumi cea mai mare parte a carbohidratilor in prima parte a zilei si in perioada pre-post antrenament si sa diminuezi cantitatea acestora la ultimele mese ale zilei. Carbohidratii produc energie si spre seara nu mai ai nevoie de energie (caloriile din carbohidrati neconsumate se transforma si se depoziteaza sub forma de grasime). 

14) Creste consumul de proteine la ultima masa din zi - Una dintre cele mai bune cai de a preveni catabolismul este sa consumi o cantitate moderata de proteina. 30-50 grame de proteina consumate inainte de culcare, iti va furniza toti nutrientii necesari pentru reconstructia si cresterea tesutului muscular. O bautura proteica este ideala inainte de culcare. Carnea slaba -peste, pui, curcan sunt alternative rezonabile. 

15) Sa nu ai senzatia de foame niciodata - Culturistii, chiar si cei care tin diete pentru reducerea tesutului adipos, trebuie sa invete sa foloseasca senzatia de foame ca pe un semn al nevoii de energie. Senzatia de foame semnaleaza faptul ca organismul ataca tesutul muscular folosindu-l ca sursa de energie. 

16) Evita mancarea proasta si mancarea procesata – Tentatiile sunt peste tot - bauturi racoritoare, fast food, chipsuri, dulciuri etc. Trebuie sa inveti sa eviti consumul acestor mancaruri bogate in grasimi si zaharuri. Calorii goale, adica fara o valoare nutritive,  domina piata,  in special in cazul evenimentelor sociale. Produsele care contin faina alba - gogosi, paine etc. sunt practic ineficiente pentru organismul tau. Chiar si limonada poate sa contina mai mult zahar decat lamaia reala. Mezelurile, cu nitratii si conservantii pe care ii contin, sunt departe de a avea acelasi proprietati ca o bucata de carne slaba - invata diferenta. 

17) Alimenteaza-te adecvat in zilele de odihna - Adesea sportivii privesc zilele de odihna ca pe o perioada in care nu mai are nimic de-a face cu culturismul. Total gresit si departe de adevar. Nu cresti in timpul antrenamentelor, cresti in timpul in care te refaci ca urmare a antrenamentelor. Concentreaza-te pe consumul de proteine usor digerabile si de carbohidrati complecsi in zilele de odihna, dandu-ti astfel un avantaj urias in construirea masei musculare. 

18) Planifica inainte - Uneori, orele de lucru, orarul de la scoala sau calatoriile iti pot intrerupe dieta. Elimina aceste neajunsuri prin planificare dinainte. Prepara mesele cu o noapte inainte. Foloseste concentratele proteice si batoanele proteice, care sunt cateva smecherii care te ajuta sa acoperi necesarul nutritional, indiferent de situatie. 

19) Nu gandi in extreme - Culturismul este un sport extrem. Practicantii tind sa fie extremi in gandire. Cand vine vorba de antrenament si dieta, multi culturisti adopta metoda totul sau nimic. Daca esti in perioada de reducere a grasimii si a tesutului adipos, nu incerca sa reduci caloriile si carbohidratii la minim. Cand esti in perioada de masa trebuie sa iti hranesti corpul foarte bine, dar adaugarea de mii de calorii in plus fata de baremul optim nu va face altceva decat sa te ingrase. 

20) Asculta-ti corpul - Nu suntem toti la fel. Organisme diferite gestioneaza diferit nutrientii. De exemplu, unele persoane au intoleranta la lactoza, iar altii pot sa bea cat lapte vor si sa nu aiba nimic. Daca un aliment sau supliment nu iti face bine, nu il mai folosi si incearca ceva similar,  dar care iti face bine. De exemplu, cei cu intoleranta la lactoza pot folosi un concentrat proteic din albus sau vita. Gaseste alimentele cu care te simti bine si limitateaza-te la ele.   

(Dupa un articol din Flex Magazine!)