Vitamine & Minerale : C, B6, D3, magneziu, zinc, calciu, fier

Despre vitamine, minerale si rolul lor in organism.
Alimente care contin vitamine si minerale

 

1. Ce sunt vitaminele si mineralele?

2. Rolul vitaminelor in corp. Alimente care contin vitamine

Vitamine Hidrosolubile	Rol	Surse
Tiamina (vitamina B1)	Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul energetic; important pentru functia nervoasă	Gasit în toate alimentele nutritive in cantitati moderate: carne de porc, paine integrala sau imbogatite si cereale, leguminoase, nuci si seminte
Riboflavina (vitamina B2)	Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul energetic; important pentru vederea normala si sanatatea pielii	Laptele si produsele lactate; legume verzi cu frunze; Paine integrala, paine imbogatita si cereale
Niacina (vitamina B3)	Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul energetic; importanta pentru sistemul nervos, sistemul digestiv si sanatatea pielii	Carne, pasari de curte, peste, paine integrala sau imbogatita si cereale, legume (in special ciuperci, sparanghel si legume verzi cu frunze), unt de arahide
Pantotenic acid (vitamina B5)	Parte a unei enzime necesare pentru energie metabolism	Raspandire larga in alimente
Biotina (vitamina B7)	Parte a unei enzime necesare metabolizarii energiei	Raspandire in alimente; produs, de asemenea, in tractul intestinal de bacterii
Piridoxina (vitamina B6)	Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul proteinelor; ajuta la formarea globulelor rosii	Carne, peste, pasari de curte, legume, fructe
Acid folic	O parte dintr-o enzima necesara pentru fabricarea- ADNului si a celulelor noi, în special a globulelor rosii	Legume si legumele verzi cu frunze, seminte, suc de portocale, ficat
Cobalamina (vitamina B12)	Parte a unei enzime necesare pentru producerea de celule noi; important pentru functia nervoasa	Carne, pasari de curte, peste, fructe de mare, oua, lapte si produse lactate; nu se gaseste in alimente vegetale
Acid ascorbic (vitamina C)	Antioxidant; o parte dintr-o enzima necesara pentru metabolismul proteinelor; important pentru sanatatea sistemului imunitar; ajuta la absorbtia fierului.	Se gaseste numai in fructe si legume, in special fructe citrice, legume din familia varza, cantaloupe, capsuni, ardei, rosii, cartofi, salata, papaya, mango, kiwi.

Vitamine Liposolubile	Rol	Surse
Vitamina A (si precursorul acesteia *, beta-caroten) * Un precursor este transformat de organism în vitamina.	Necesar pentru vedere, piele si membrane mucoase sanatoase, cresterea oaselor si a dintilor, sanatatea sistemului imunitar	Vitamina A din surse animale (retinol): lapte fortificat, branza, smantana, unt, oua, ficat. Beta-caroten (din surse vegetale) : Legume frunze, de culoare verde inchis; fructe portocaliu inchis (caise, cantaloupe) si legume (morcovi, dovlecei de iarna, cartofi dulci, dovleac)
Vitamina D	Necesara pentru absorbtia corespunzatoare a calciului; depozitate in oase	Galbenusuri de ou, ficat, peste gras, lapte fortificat. Cand este expusa la lumina soarelui, pielea poate produce vitamina D.
Vitamina E	Antioxidant; protejeaza peretii celulari	Uleiuri vegetale polinesaturate (soia, porumb, seminte de bumbac, sofran); legume verzi cu frunze; germene de grau; produse din cereale integrale; ficat; galbenusuri de ou; nuci si seminte
Vitamina K	Necesara pentru coagularea corecta a sangelui	Legume verzi cu frunze, cum ar fi kale, verdeata colarda si spanac; legume verzi, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles si sparanghel; produs si în tractul intestinal lde bacterii



1. Hidrosolubile: necesare in cantitati mici si dese, deoarece circula liber prin corp iar excesul se elibereaza prin urina.
   -> B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, acidul folic
   
   
2. Liposolubile: sunt stocate cu usurinta in corp si e nevoie sa fie consumate mai rar.
   -> A, D, E, K
   
   
3. Factori alimentari “ca si vitaminele”, dar care nu intrunesc toate criteriile pentru a fi considerate vitamine, insa necesare in anumite circumstante.
   -> carnitina, colina, mioinoziotol, ubiquinone (coenzima Q10), bioflavonoidele
   
   

3. Rolul mineralelor in corp. Alimente care contin minerale

Macromineralele sunt necesare in cantitati mai mari, iar micromineralele in cantitati mai mici, insa toate sunt esentiale organismului.

Macrominerale	Rolul	Surse
Sodiu	Necesar pentru echilibrul fluidelor, transmisiilei nervoase, contractille musculare	Sare masa, sos soia; cantitati mari in alimente procesate; cantitati mici in lapte, paine, legume si carne neprocesate
Clor	Necesar pentru un echilibru corespunzator de lichide, acid stomacal	Sare de masa, sos de soia; cantitati mari in alimente procesate; cantitati mici in lapte, carne, paine si legume
Potasiu	necesar pentru un echilibru corespunzator de lichide, transmisiile nervoase si contractiile musculare	Carne, lapte, fructe si legume proaspete, cereale integrale, leguminoase
Calciu	Important pentru oase si dinti sanatosi; ajuta muschii sa se relaxeze si sa se contracte; important in functionarea nervilor, coagularea sangelui, reglarea tensiunii arteriale, sanatatea sistemului imunitar	Laptele si produsele lactate; conserve de peste cu oase (somon, sardine); tofu fortificat si lapte de soia fortificat; verdeata (broccoli, mustar verde); leguminoase
Fosfor	Important pentru oase si dinti sanatosi; gasit in fiecare celula; parte a sistemului care mentine echilibrul acid-bazic	Carne, peste, pasari de curte, oua, lapte, alimente procesate (inclusiv sifon)
Magneziu	gasit in oase; necesar pentru producerea de proteine, contractia musculara, transmisiile nervoase, sanatatea sistemului imunitar	Nuci si seminte; leguminoase; legume frunze, verzi; fructe de mare; ciocolata; anghinare; Apa potabila „tare”
Sulful	gasit in moleculele proteice	Apare in alimente ca parte a proteinei: carne, pasari de curte, peste, oua, lapte, leguminoase, nuci
Fier	Parte a unei molecule (hemoglobina) care se gaseste in globulele rosii care transporta oxigenul din organism; necesare metabolismului energetic	Carne de organe; carne rosie; peste; pasari de curte; crustacee (in special scoici); galbenusuri de ou; leguminoase; fructe uscate; verdeturi verde inchis, frunze; Paine si cereale imbogatite cu fier;  cereale fortificate
Zinc	Parte a multor enzime; necesar pentru producerea de proteine si materiale genetice; are o functie in perceptia gustului, vindecarea ranilor, dezvoltarea normala a fatului, productia de sperma, cresterea normala si maturarea sexuala, sanatatea sistemului imunitar	Carne, peste, pasari de curte, cereale intregi dospite, legume
Iod	gasite in hormonul tiroidian, care ajuta la reglarea cresterii, dezvoltarii si metabolism	fructe de mare, alimente cultivate in sol bogat in iod, sare iodata, paine, produse lactate
Seleniu	Antioxidant	Carne, fructe de mare, cereale
Cupru	Parte a multor enzime; necesar metabolizarii fierului	Leguminoase, nuci si seminte, cereale integrale, carne de organe, apa potabila
Mangan	Parte a multor enzime	Raspandit in alimente, in special alimente vegetale
Fluor	Implicat in formarea oaselor si a dintilor; ajuta la prevenirea cariilor dintilor	Apa potabila (fie fluorizata, fie continand fluor natural), peste si majoritatea ceaiurilor
Cromul	functioneaza indeaproape cu insulina pentru a regla nivelurile de zahar din sange (glucoza)	Alimente nerefinate, in special ficat, drojdia de bere, cereale integrale, nuci, branzeturi
Molibden	Parte a unor enzime	Leguminoase; paine si boabe; frunze verzi; legume frunze, verzi; lapte; ficat

Surse:

https://www.uofmhealth.org/
https://www.cdt-babes.ro/