Ectomorful are un ritm foarte inalt al metabolismului, fiind foarte dificil pentru ei sa castige atat muschi, cat si forta. Este subtire si slab, cu niveluri scazute de grasime, dar si de masa musculara. Deoarece ectomorful se confrunta cu cele mai mari dificultati in cresterea in greutate, este important ca acesta sa fie rabdator in ceea ce priveste cresterea cand se antreneaza cu greutati. Ectomorfii ar trebui sa isi limiteze activitatile aerobe si sa se concetreze pe antrenamentele de forta, pe hipertrofie musculara, adica 8-12 repetari. In sfarsit, ectomorfii trebuie sa se se concentreze pe miscari de baza care construiesc masa si care utilizeaza grupele musculare mari si fibrele musculare adanci. Genuflexiunile, miscarile de impins si indreptarile lucreaza mai multe grupe musculare odata, furnizand un stimul puternic de crestere musculara. Nu va descurajati daca progresele vin incet – incepeti sa faceti mai multe ajustari in programele voastre de antrenament si alimentatie care se leaga de tipul vostru de corp. Aveti rabdare si fiti atenti la supraantrenament, deoarece facand mai mult, veti produce cu siguranta mai putin. 

Exercitii  

• faceti miscari compuse cum ar fi: impins din culcat cu bara, genuflexiuni, indreptari, tractiuni, in general, exercitii de baza cu bara si gantere
• evitati miscarile de izolare: crucea la cabluri, extensia picioarelor, in general, cele pe cabluri si aparate care lucreaza cantitati mai mici de masa musculara

Seturi si repetari 

• faceti 10 seturi la grupele musculare mari si 8 seturi la grupele musculare mici
• nu faceti seturile de incalzire pana la epuizare
• concentrati-va pe 6-10 repetari

Intensitatea 

• mai putine repetari inseamna sa se lucreze mai greu (acestea sunt antrenamente de mare intensitate)
• odihniti-va un minut si jumatate intre serii si chiar 3 minute intre seturile grele, cum ar fi genuflexiunile
• incercati sa lucrati cu un partener de antrenament si sa lucrati repetari fortate, dar nu abuzati de aceasta tehnica

Frecventa 

• antrenati o grupa musculara doar dupa ce trece febra musculara
• antrenati o grupa musculara doar o data pe saptamana
• odihniti-va suficient intre sesiunile de antrenament
• incercati sa mentineti o varietate cat mai bogata in antrenament, adica sa faceti ceva diferit la fiecare antrenament - greutate mai mare, exercitii noi, tehnici avansate, superset, seturi compuse, repetari fortate etc.

Cardio 

• prea multa activitate aerobica va impiedica cresterea masei musculare
• activitati aerobe ar trebui sa fie 2 pe saptamana si nu mai mult de 20 de minute

Suplimente pentru ectomorfi: ON Serious Mass Muscle Line Creatine Complex 

(dupa un articol din Flex Magazine)