Pastreaza un program de somn constant
Culca-te si trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi, inclusiv in weekend. Asta iti regleaza ritmul circadian si iti imbunatateste calitatea somnului fara efort. 

Creeaza un ritual de relaxare inainte de culcare 
Ultimele 30–60 de minute ar trebui sa fie „pregatirea creierului” pentru somn: 
• lumina slaba, calda; 
• evita ecranele (telefon, laptop, TV); 
• un dus cald; 
• citit sau muzica relaxanta. 

Optimizeaza-ti dormitorul 
Dormitorul trebuie sa fie un „templu al somnului”: 
• temperatura ideala: 17–19°C; 
• lumina minima: foloseste draperii blackout; 
• zgomot redus: dopuri de urechi daca e necesar; 
• scoate televizorul si telefonul din zona de somn. 

Evita stimulentii tarziu
Daca ai antrenamente seara, alege un pre-workout fara cofeina. 

Antreneaza-te la ore potrivite 
• scoate televizorul si telefonul din zona de somn; 
• antrenamentele dimineata sau dupa-amiaza imbunatatesc somnul;
• antrenamentele foarte intense tarziu seara pot creste cortizolul si pot intarzia adormirea (dar depinde de persoana — unii dorm foarte bine si dupa antrenamente seara). 

Gestionarea alimentatiei inainte de culcare 
• o gustare usoara poate ajuta: alimente cu triptofan sau carbohidrati complecsi (iaurt, ovaz, banana, branza de vaci); 
• limiteaza alcoolul: iti da senzatia de somn dar scade calitatea somnului profund. 

Lumina naturala dimineata 
Expune-te la lumina naturala in primele 30 de minute dupa trezire. Asta: „reseteaza” ceasul intern, iti creste energia si iti imbunatateste somnul din noaptea urmatoare. 

Redu stresul si anxietatea 
Stresul = cortizol mare → somn slab → recuperare proasta. 

Suplimente (optionale) 
Nu sunt obligatorii, dar pot ajuta: 
• melatonina (doar ocazional, 0.5–1 mg); 
• magnesium glycinate.

BONUS pentru performanta sportiva 
• dormi 7–9 ore; sportivii performanti merg spre 9–10 ore; 
• somnul profund = recuperare musculara + testosteron + HGH; 
• somnul REM = coordonare motorie + sistem nervos.