Daca ai inceput sa te antrenezi serios, probabil ai intalnit deja termeni precum hipertrofie, RIR sau supraincarcare progresiva. Dar ce inseamna, mai exact, fiecare dintre ei si de ce sunt atat de importanti pentru dezvoltarea masei musculare?

In acest articol explicam pe intelesul tuturor trei concepte esentiale din culturism.

1. Hipertrofia musculara

Hipertrofia musculara reprezinta cresterea dimensiunii muschilor ca raspuns la antrenamentul de forta. Atunci cand te antrenezi, musculatura este supusa unui stimul la care organismul trebuie sa se adapteze. Printr-un program de antrenament bine structurat, alimentatie adecvata si recuperare suficienta, in timp poti obtine o crestere a masei musculare.

Cum stimulezi hipertrofia?

Nu exista un singur numar "magic" de repetari pentru cresterea musculara. Poti obtine rezultate intr-o varietate de intervale de repetari, cu conditia ca seturile sa fie suficient de solicitante si tehnica sa fie corecta. Pentru hipertrofie sunt importante: antrenamentul cu greutati; un volum de antrenament adecvat; apropierea suficienta de epuizarea musculara; progresul in timp; aportul adecvat de proteine; odihna si recuperarea. Pe scurt: hipertrofia este procesul prin care muschii se dezvolta si cresc in dimensiune.

2. Ce inseamna RIR?

RIR vine de la "Reps In Reserve" si reprezinta numarul de repetari pe care estimezi ca le-ai mai putea face la finalul unei serii. De exemplu, daca faci 10 repetari la genuflexiuni si simti ca ai mai fi putut face inca doua repetari cu o tehnica buna, seria ta a fost aproximativ la RIR 2.

Ca reper: RIR 3 – mai aveai aproximativ 3 repetari;
              RIR 2 – mai aveai aproximativ 2;
              RIR 1 – mai aveai aproximativ 1;
              RIR 0 – nu mai puteai face o repetare corecta.
              RIR te ajuta sa controlezi cat de aproape ajungi de esecul muscular.

Nu este obligatoriu sa duci fiecare serie pana la esec pentru a stimula hipertrofia.

3. Supraincarcarea progresiva
 

Supraincarcarea progresiva inseamna cresterea treptata a solicitarii asupra muschilor pe masura ce devii mai puternic si mai bine adaptat la antrenament.
Cel mai simplu exemplu este sa reusesti sa faci: 3 × 8 repetari cu 60 kg iar dupa o perioada sa ajungi la: 3 × 10 repetari cu 60 kg si ulterior sa cresti greutatea.
Progresul nu trebuie sa insemne intotdeauna mai multe kilograme. Poti progresa si prin mai multe repetari, mai multe serii sau o executie mai buna a exercitiului.

De ce este importanta?

Daca repeti la nesfarsit exact acelasi antrenament, cu aceeasi greutate si acelasi numar de repetari, corpul se va adapta. Pentru a continua sa progresezi, stimulul trebuie sa evolueze treptat.

Concluzie Hipertrofia, RIR-ul si supraincarcarea progresiva sunt trei concepte pe care merita sa le intelegi daca obiectivul tau este cresterea masei musculare. Hipertrofia este rezultatul pe care il urmaresti, RIR-ul te ajuta sa controlezi cat de greu lucrezi, iar supraincarcarea progresiva te ajuta sa continui sa evoluezi. In urmatorul articol din Dictionarul de culturism vom explica alte trei concepte importante, pe intelesul tuturor.