Fiecare antrenament este precedat de partea de incalzire generala (6-12 min cardio), stretching si incalzire specifica (serie cu incarcatura mai mica decat cea de lucru). Pe grupa musculara avem: 3-4 aparate, 4 serii/ aparat, 6-8 repetari/ serie. Incarcatura va fi de 60-80% din 1RM (1RM = 1 repetare maxima – „record”) 

Saptamana #1 - Ziua 1 

• Impins cu bara pe orizontal
• Impins cu gantere pe inclinat
• Fluturari cu gantere pe orizontal
• Flotari la paralele
• Extensia bratelor din asezat cu gantera deasupra capului
• Extensia bratelor la scripete cu bara

Saptamana #2 - Ziua 1 

• Impins cu bara pe inclinat
• Impins cu gantere pe orizontal
• Fluturari la scripeti
• Extensia bratelor din culcat cu bara EZ
• Extensia bratului deasupra capului cu gantera
• Extensia bratului inapoi din aplecat cu gantera

Saptamana #3 - Ziua 1 

• Impins cu gantere pe inclinat
• Impins cu bara pe orizontal
• Fluturari la aparat peck-deck
• Flotari inverse la banca
• Extensia bratelor din asezat cu bara EZ deasupra capului
• Extensia bratelor la scripete cu sfoara

Saptamana #4 - Ziua 1 

• Impins cu bara pe orizontal
• Fluturari cu gantere pe orizontal
• Impins cu bara pe inclinat
• Extensia bratelor din culcat cu gantere
• Extensia bratelor din asezat cu gantera deasupra capului
• Flotari la paralele
   

  (program de antrenament alcatuit de prof. antrenor Sergiu H.)