Fiecare antrenament este precedat de partea de incalzire generala (6-12 min cardio), stretching si incalzire specifica (serie cu incarcatura mai mica decat cea de lucru). 

Pe grupa musculara avem: 3-4 aparate, 4 serii/ aparat, 6-8 repetari/ serie. Incarcatura va fi de 60-80% din 1RM (1RM = 1 repetare maxima - „record”) 

Ziua 1 - Pectorali/ Triceps
Ziua 2 - Coapse/ Gambe/ Abdomen 
Pauza 
Ziua 3 - Dorsali/ Biceps 
Ziua 4 - Deltoizi/ Trapez/ Abdomen 

(program alcatuit de prof. antrenor Sergiu H.)