Blog despre culturism

Programul de antrenament pentru definire recomandat de Andrei Nilgesz

miercuri, 23 septembrie 2015

Programul de antrenament pentru definire recomandat de Andrei Nilgesz

LUNI   

  • Umeri
  • Impins cu gantere - serii: 4/repetari: 10-12
  • Ridicarea bratelor in lateral cu gantere, din stand - serii: 4/repetari: 10-12
  • Ridicarea bratelor in fata cu gantere - serii: 4/repetari: 10-12
  • Ridicarea bratelor in lateral cu gantere, din stand, cu trunchiul aplecat - serii: 4/repetari: 10-12
     
  • Trapez
  • Ridicarea umerilor cu haltera – serii: 4/repetari: 13-15
  • Ridicarea umerilor cu gantere – serii: 4/repetari: 13-15
     
  • Abdomen
  • Ridicarea picioarelor din intins pe banca - serii: 4/repetari: 20
  • Flexii laterale ale trunchiului din culcat pe banca inclinata - serii: 4/repetari: 20

MARTI 

  • Coapse si gambe
  • Extensia picioarelor la aparat - serii: 6/repetari: 15
  • Genuflexiuni - serii: 4/repetari: 15
  • Fandari - serii: 4/repetari: 10-12
  • Flexia picioarelor la aparat - serii: 4/repetari: 15
  • Indreptari cu picioarele in extensie - serii: 4/repetari: 12
  • Ridicari pe varfuri - serii: 4/repetari: 15-20
  • Ridicari pe varfuri din sezand - serii: 4/repetari: 15-20

MIERCURI 

  • Abdomen
  • Ridicarea picioarelor din intins pe banca - serii: 4/repetari: 20
  • Flexii laterale ale trunchiului din culcat pe banca inclinata - serii: 4/repetari: 20

    Cardio – Stepper - 35-40 minute


JOI 

  • Piept
  • Impins cu gantere de la piept pe plan inclinat - serii: 4/repetari: 10-12
  • Impins cu gantere de la piept pe plan orizontal - serii: 4/repetari: 10-12
  • Fluturari laterale cu gantere pe plan orizontal sau inclinat - serii: 4/repetari: 10-12
  • Fluturari la scripeti - serii: 4/repetari: 10-12
     
  • Triceps
  • Flotari la paralele - serii: 3/repetari: 13
  • Extensia bratelor din culcat, cu haltera - serii: 3/repetari: 10-12
  • Extensia antebratelor la scripete - serii: 3/repetari: 12-15

    Cardio - Stepper sau banda de alergat - 30 minute

VINERI 

  • Spate
  • Tractiuni cu priza larga la bara fixa - serii: 4/repetari: 10-12
  • Ramat din aplecat cu haltera - serii: 4/repetari: 10-12
  • Ramat pe un brat cu gantera - serii: 4/repetari: 10-12
  • Tractiuni cu priza ingusta la helcometru - serii: 4/repetari: 10-12
     
  • Biceps
  • Flexii cu haltera sau la scripete- serii: 3/repetari: 10-12
  • Flexii cu gantera la banca - serii: 3/repetari: 10-12
  • Flexii alternative cu gantere - serii: 3/repetari: 10-12
     
  • Abdomen
  • Ridicarea picioarelor din intins pe banca - serii: 4/repetari: 20
  • Flexii laterale ale trunchiului din culcat pe banca inclinata - serii: 4/repetari: 20
     

SAMBATA  
Cardio - Banda de alergat - 35-40 minute