LUNI   

• Umeri
• Impins cu gantere - serii: 4/repetari: 10-12
• Ridicarea bratelor in lateral cu gantere, din stand - serii: 4/repetari: 10-12
• Ridicarea bratelor in fata cu gantere - serii: 4/repetari: 10-12
• Ridicarea bratelor in lateral cu gantere, din stand, cu trunchiul aplecat - serii: 4/repetari: 10-12
   
• Trapez
• Ridicarea umerilor cu haltera – serii: 4/repetari: 13-15
• Ridicarea umerilor cu gantere – serii: 4/repetari: 13-15
   
• Abdomen
• Ridicarea picioarelor din intins pe banca - serii: 4/repetari: 20
• Flexii laterale ale trunchiului din culcat pe banca inclinata - serii: 4/repetari: 20

MARTI 

• Coapse si gambe
• Extensia picioarelor la aparat - serii: 6/repetari: 15
• Genuflexiuni - serii: 4/repetari: 15
• Fandari - serii: 4/repetari: 10-12
• Flexia picioarelor la aparat - serii: 4/repetari: 15
• Indreptari cu picioarele in extensie - serii: 4/repetari: 12
• Ridicari pe varfuri - serii: 4/repetari: 15-20
• Ridicari pe varfuri din sezand - serii: 4/repetari: 15-20

MIERCURI 

• Abdomen
• Ridicarea picioarelor din intins pe banca - serii: 4/repetari: 20
• Flexii laterale ale trunchiului din culcat pe banca inclinata - serii: 4/repetari: 20
  
  Cardio – Stepper - 35-40 minute

JOI 

• Piept
• Impins cu gantere de la piept pe plan inclinat - serii: 4/repetari: 10-12
• Impins cu gantere de la piept pe plan orizontal - serii: 4/repetari: 10-12
• Fluturari laterale cu gantere pe plan orizontal sau inclinat - serii: 4/repetari: 10-12
• Fluturari la scripeti - serii: 4/repetari: 10-12
   
• Triceps
• Flotari la paralele - serii: 3/repetari: 13
• Extensia bratelor din culcat, cu haltera - serii: 3/repetari: 10-12
• Extensia antebratelor la scripete - serii: 3/repetari: 12-15
  
  Cardio - Stepper sau banda de alergat - 30 minute

VINERI 

• Spate
• Tractiuni cu priza larga la bara fixa - serii: 4/repetari: 10-12
• Ramat din aplecat cu haltera - serii: 4/repetari: 10-12
• Ramat pe un brat cu gantera - serii: 4/repetari: 10-12
• Tractiuni cu priza ingusta la helcometru - serii: 4/repetari: 10-12
   
• Biceps
• Flexii cu haltera sau la scripete- serii: 3/repetari: 10-12
• Flexii cu gantera la banca - serii: 3/repetari: 10-12
• Flexii alternative cu gantere - serii: 3/repetari: 10-12
   
• Abdomen
• Ridicarea picioarelor din intins pe banca - serii: 4/repetari: 20
• Flexii laterale ale trunchiului din culcat pe banca inclinata - serii: 4/repetari: 20
   

SAMBATA  
Cardio - Banda de alergat - 35-40 minute