Efectul de pompare se refera la un flux sanguin mai bun, ceea ce inseamna ca  mai mult oxigen si nutrienti sunt livrati in muschii-tinta. 

1. Hidratare! Hidratare! Hidratare! Spre deosebire de fructele uscate, care sunt zbarcite si fara vlaga, rosiile sunt pline cu apa, par durdulii si apetisante. Gandeste-te la muschii tai intr-un mod similar. O stare buna de hidratare inseamna un flux sanguin mai bun, amplificand astfel efectul de pompare. Asigura-te ca bei cel putin 2-3 pahare cu apa in timpul dinaintea si pe durata antrenamentelor si apoi hidrateaza-te in continuare pe intreg parcursul zilei. Tine cont de faptul ca aportul total de apa include si lichidul folosit pentru a amesteca arginina (AAKG), care are o biodisponibilitate mai mare decat arginina simpla. Aceasta sustine o mai buna circulatie a sangelui. 

2. Creste consumul de carbohidrati Gaspari explica: “Daca vrei pompare musculara, muschii tai trebuie sa fie umpluti cu glicogen in timp ce te antrenezi! Glicogenul nu este doar o sursa de energie care te poate sustine pe durata antrenamentelor, ci determina aspectul de volum muscular.” Acesta este motivul datorita caruia poti arata “plat”, cand urmezi o dieta saraca in calorii, in pofida volumului mare de munca in sala de forta. Daca regimul tau alimentar este sarac in carbohidrati, cel mai eficient lucru pe care il poti face este sa consumi toti acesti carbohidrati inainte de antrenament. Aceasta metoda va sustine organismul pentru o pompare mai buna si va grabi procesul refacerii de dupa antrenamente.

3. Pune accent pe contractia de varf Incearca sa nu executi exercitiile in mod mecanic. Maximizeaza beneficiile antrenamentelor contractand muschiul pana la maximum. Cu alte cuvinte, “incoarda” muschii la fiecare repetare. Incetineste miscarea executarii fiecarei repetari si concentreaza-te la ceea ce faci. Folosind aceasta tehnica la fiecare set format din 10-12 repetari, iti vei atinge cu siguranta obiectivele. 

4. Adauga superseturile in programul tau Superseturile determina o intensa pompare a muschilor. Superset inseamna sa lucrezi 2 grupe musculare antagoniste (de exemplu Pectorali & Spate) fara pauze intre exercitii. Acest tip de antrenament este eficient si creste fluxul de sange din muschi. Unii prefera sa lucreze grupe precum Biceps/ Triceps: 3-4 superseturi a cate 12-15 repetari. 

5. Dropsetul pentru o pompare extrema Dropset inseamna ca vei continua sa exercuti acelasi exercitiu cu o greutate mai mica dupa ce ai ajuns la epuizare folosind o greutate mare. Aceasta tehnica va alunga senzatia de oboseala. Astfel, fluxul sangelui din tesuturile musculare va creste, oferind starea de pompare maxima. 

6. Motiveaza-te ascultand muzica Antreneaza-te ascultand genul de muzica care iti place si care te motiveaza! 

7. Reduceti pauzele dintre serii Pentru cel care cauta sa se pompeze, nu exista pauze lungi. Reducand timpul de odihna dintre serii, vei determina efectul de pompare. Cu cat pauzele sunt mai scurte, cu atat mai mult sange va fi pompat in tesuturile musculare. Nu te odihni mai mult de 30-60 de secunde! 

8. Executa repetarile in mod lent Una dintre cele mai bune metode pentru a determina contractia musculara si a influenta dezvoltarea musculara ulterioara este sa executi repetarile lent. Acest sfat este util in special pentru cei care ridica de obicei intr-un ritm rapid. Prin incetinirea miscarilor, vei reusi sa controlezi mai bine exercitiul.   

(dupa un articol de Shannon Clark, publicat pe bodybuilding.com)