Cu atatea informatii antitetice, este greu sa iti dai seama ce trebuie si ce nu trebuie sa faci in timpul antrenamentelor de forta. In timp ce aproape toate tipurile de activitati fizice sunt pozitive, pierderea timpului nu este. 

Greseala nr. 1 – Lipsa unui jurnal de antrenament – Poate fi destul de dificil sa iti amintesti toate detaliile programului de antrenament: greutati, tempo, numarul de repetari. Atunci cand incepi un nou antrenament, jurnalul de antrenament va identifica imediat ce ai facut data trecuta. Este si motivant sa arunci o privire peste jurnal pentru a vedea progresul pe care l-ai facut. Daca te hotarasti sa angajezi un antrenor personal, jurnalul il va ajuta sa iti alcatuiasca un program eficient. Include in acest jurnal: data, greutatea corporala, exercitiile, greutatile folosite, tempo, pauzele si cum te-ai simtit inainte si dupa antrenamente. 

Greseala nr. 2 – Absenta obiectivelor – Ce vrei sa realizezi? Exemple de obiective sunt: 

• sa poti alerga 10 km
• sa iti dezvolti masa musculara
• sa pierzi din greutate

Telul este punctul de pornire, fara de care antrenamentele tale vor fi doar hazard. Exista o gramada de exercitii foarte bune pe obiective specifice.  Fara sa iti propui un obiectiv, nu vei avea posibilitatea sa cantaresti progresul facut. Noteaza-ti obiectivele specific. De exemplu: “Vrea sa am doar 7% grasime corporala pana cand voi merge in vacanta in Grecia in 10 August 2014”. 

Greseala nr. 3 – Programele nesigure – Multe persoane fac promisiuni “fantastice” in legatura cu rezultatele pe care le vei avea daca vei urma programele lor de antrenament. Cel mai probabil, vei simti dorinta de a-ti inlocui programul actual de antrenament, avand convingerea ca un alt program va fi mai bun. Sa nu faci asta! Urmeaza cursul! Perseverenta este cheia! Gaseste un program care sa te multumeasca si urmeaza-l cel putin 4 saptamani inainte de a-l inlocui. 

Greseala nr. 4 – Neglijarea antrenamentelor progresive – Concret, incarcarea progresiva se refera la cresterea dificultatii antrenamentelor dupa fiecare antrenament. Ideal este, sa devii putin mai bun de fiecare data cand pasesti in sala de forta. Incarcarea progresiva nu se refera doar la cresterea greutatilor pe care le folosesti, ci si la faptul de a folosi aceleasi greutati, dar a executa mai multe repetari; la executarea acelorasi exercitii intr-un timp mai scurt; la executarea mai multor serii cu aceleasi greutati sau folosirea acelorasi greutati, dar cu o viteza de executie marita . 

Greseala nr. 5 – Pauzele prea lungi sau prea scurte – Ignorand perioadele de pauza, poti influenta negativ progresul. Acest lucru nu este important doar pentru a folosi eficient timpul, ci si pentru a maximiza raspunsul organismului la antrenamente. Daca obiectivul tau este cresterea in masa musculara si te odihnesti 3-4 minute intre serii, iti vei petrece foarte mult timp in sala si nu vei atinge niciodata un rezultat optim. Revizuieste-ti timpul de odihna dintre serii. Nu trebuie sa stai cu ochii pe ceas, dar  nu pierde timpul! 

Greseala nr. 6 – Petreci prea mult timp in sala de forta – Aceasta este cea mai comuna greseala de antrenament. In America s-a hranit idea de “mai mult inseamna mai bine.”  Daca enuntam faptul ca trebuie sa te antrenezi 60 de minute, ai putea crede ca: “Daca 60 de minute inseamna ca e bine atunci 120 de minute inseamna ca e si mai bine. Dublezi timpul, dublezi rezultatele, nu?” GRESIT! Inceteaza sa mai pierzi timpul in sala de forta! Petrece intre 45 si 60 de minute (dupa ce ti-ai facut incalzirea, desigur) antrenandu-te cu greutati. Fa timpul sa conteze! 

Greseala nr. 7 – Intentia de a dobori mereu un nou record – Fiecare dintre noi cunoastem persoane care se antreneaza de ani de zile si, cu toate acestea, nu observam imbunatatiri majore din punct de vedere estetic sau al fortei. De cele mai multe ori, motivul este ca acestia au intotdeauna telul de a dobori recorduri. Antrenamentul in sala ar trebui vazut ca si o practica – un loc in care lucrezi intotdeauna spre mai bine. Sa-ti faci aparitia la sala si sa iti folosestii greutatile nepotrivite doar ca sa demonstrezi celor din jur ca poti face 1 repetare, te va impiedica sa iti atingi obiectivele. Imbunatateste-ti tehnica si controleaza greutatile pe care le folosesti, concentrandu-te pe contractia musculara la fiecare repetare. 

Greseala nr. 8 – Sacrificarea tehnicii in favoarea  greutatilor mai mari - Renuntand la tehnica corecta pentru a ridica greutati mai mari, vei impiedica aparitia progresului. De asemenea, sunt sanse mari sa te ranesti. Lumea vorbeste ca trebuie sa adaugi mai multe greutati pe bara daca vrei sa cresti in forta sau sa arati mai bine. Aceasta nu e singura cale de a-ti atinge obiectivele. Executand fiecare repetare mai incet, de exemplu, vei creste in masa musculara. Tehnica adecvata influenteaza progresul si iti va proteja incheieturile. 

Greseala nr. 9 – Concentrarea pe forta proprie – Exista o capcana in care riscam sa cadem: tindem sa facem exercitiile la care suntem buni si evitam sa le facem pe cele la care nu suntem. Este un cerc vicios. Este important sa antrenam si muschii slabi si sa adoptam miscari la care nu suntem prea priceputi. Facand asa vei creste in volum muscular si vei influenta pozitiv partile slabe ale trupului. 

Greseala nr. 10 – Nerespectarea tempo-ului – Tempo-ul se refera la viteza de executie a unei repetari. Aceasta este cea mai importanta si cea mai ignorata variabila a antrenamentelor. O schimbare in tempo la acelasi exercitiu poate avea complet alte efecte. Un tempo incet va avea un alt fel de efect fata de un tempo rapid. Asigura-te ca monitorizezi tempo-ul repetarilor si, depinzand de obiectivele pe care le ai, ar fi intelept sa implementezi un tempo diferit fata de obicei. 

(dupa un articol de pe livestrong.com)