Blog despre culturism

Accidentari in sala de forta | Preveniri si tratamente

Oricine se poate rani in sala de forta, indiferent de experienta sau nivelul in culturism. Chiar cand pasim, ne putem rani.
Poti insa sa scazi semnificativ riscul de a te rani fiind precaut la antrenament.

Tipuri de accidentari in sala de forta

Te poti rani in multe feluri in sala. Cele mai comune accidentari sunt:
• contracturile musculare
• luxatiile gleznelor
• leziunile umarului
• leziunile genunchiului
• tendinita
• entorse sau luxatii la incheieturi

Prevenirea accidentarilor

Sunt cativa pasi simpli pe care ii poti urma pentru a evita accidentarea la antrenamente.
Inainte, fii atent la aceasta regula generala. Daca esti femeie si ai peste 55 de ani, cere sfatul mediului inainte de a incepe un program de antrenamente. Aceeasi regula se aplica si in cazul barbatilor peste 45 de ani si persoanelor cu probleme medicale.

Iata ghidul pentru evitarea accidentarilor in timpul antrenamentelor:

Incalzeste-te inainte de antrenament. Relaxeaza-te dupa antrenament. Fiecare antrenament ar trebui sa inceapa cu incalzire si sa se termine cu relaxare. Incalzirea iti pregateste corpul pentru exercitii, iti creste ritmul inimii in mod gradual si iti destinde muschii si incheieturile.

Cateva modalitati de incalzire:
• pedaleaza
• sari coarda
• alearga timp de 5-10 minute

Relaxarea dupa antrenament este importanta pentru a-ti aduce din nou ritmul inimii la normal. Mersul la pas pe banda pentru 5-10 minute este o modalitatea de a-ti relaxa corpul dupa antrenamente.

Stretching. Fa cateva exercitii de stretching dinamic inainte si dupa antrenament. Acest lucru iti va creste flexibilitatea. Este indicat sa faci stretching dupa incalzire si dupa mersul pe banda de la final.

Fa lucrurile gradual. Atunci cand incepi un program de exercitii sau un nou program de antrenament, fa-o treptat. Apoi, gradul, creste intensitatea, durata si frecventa. Nu te forta prea tare. Pe masura ce iti dezvolti abilitatile in fitness, vei putea sa te autoprovoci la mai mult.

Schimba-ti programul de antrenament. Antreneaza-ti toate grupele musculare. Repetarea acelorasi exercitii in mod frecvent poate conduce la uzura sau raniri precum tendinita. Poti incerca chiar sa alternezi tipurile de exercitii:
• alearga in ziua 1
• ridica greutati in ziua 2
• inoata sau mergi cu bicicleta in ziua 3

Cunoaste-ti punctele slabe. Adapteaza-ti antrenamentele in functie de probleme. De exemplu, daca ai artrita la genunchi, vei dori sa cresti in forta, dar nu face exercitii care iti provoaca dureri. Cere sfatul medicului. Asigura-te ca incepi antrenamentul intr-un mod usor.

Asculta-ti corpul. Filozofia “no pain, no gain” poate sa conduca la raniri. Poti fi fit si fara sa suferi. Nu te forta pana la durere. Daca simti durere, te poti rani usor. Opreste antrenamentul si odihneste-te o zi.

Hraneste-ti corpul. Bea multa apa inainte, in timpul si dupa antrenament. Incearca sa bei apa cu 2-3 ore inainte de antrenament. O regula generala foarte buna este sa bei apa in felul urmator:

• 250 ml cu 20-30 de minute inainte de antrenament
• 250 ml la fiecare 10-20 de minute in timpul antrenamentului
• 250 ml in prima jumatate de ora de dupa antrenament

Consuma o masa mica sau o gustare la fiecare 2-3 ore pentru a-ti mentine corpul alimentat. Dupa antrenament, mananca o gustare sanatoasa, bogata in carbohidrati si proteine pentru a-ti reface rezervele de energie.

Cere sfatul unui antrenor. Inainte de a incepe un program de antrenamente, intalneste-te cu un antrenor. Acesta ar putea sa te ajute sa te antrenezi corect. Antrenorul iti poate crea un program de antrenamente, in functie de obiective si de nevoile tale personale.

Imbraca-te corespunzator. Folosete un echipament adecvat pentru sport in timpul antrenamentului. Daca esti atlet, poarta o pereche de incaltaminte sport speciali pentru alergat. Daca esti ciclist, poarta intotdeauna o casca.

Odihna. Ia-ti 1-2 zile pe saptamana sa te odihnesti. Zilele de odihna ofera corpului tau posibilitatea de a se reface intre antrenamente. Acest lucru te va ajuta sa previi accidentarile.

Tratarea accidentarilor

Accidentarile pot avea loc, indiferent cat de atent esti. Daca ai suferit o accidentare la antrenamente, urmeaza metoda de mai jos (RICE) pentru a preveni ca rana sa se agraveze:
• inceteaza sa antrenezi partea vatamata
• pune gheata pe rana pentru a preveni umflaturile sau inflamatiile
• aplica bandaj

Ibuprofenul te poate ajuta sa previi inflamarile si la ameliorarea durerii. Cere sfatul medicului inainte de a folosi orice medicament.

În plus, îți recomandăm următoarele remedii naturale pentru sportivi:  → www.megaproteine.ro/sanatate

Beneficii:
ameliorarea durerilor musculare
tratarea mușchilor încordați, entorselor, vânătăilor, leziunilor sportive minore, umflăturilor apărute în urma contuziilor
prevenirea apariției vânătăilor
relaxarea mușchilor obositi și încordați

Cele mai multe leziuni sportive se vindeca de tot in cel mult 4 saptamani. Daca insa nu simti imbunatatiri dupa o saptamana sau situatia se inrautateste, cere sfatul medicului. Daca esti ingrijorat din cauza accidentarii, cel mai bine mergi la medic.

Poti fi in continuare activ, atata timp cat nu pui presiune pe rana. Daca ramai activ, poti chiar grabi refacerea. Incearca antrenamente noi pe perioada in care esti ranit. De exemplu, daca iti luxezi glezna, antreneaza-ti bratele. Daca te ranesti la umar, antreneaza-ti picioarele.

Dupa ce ti-ai revenit complet si nu mai ai niciun fel de durere timp de o saptamana, incepe treptat antrenamentul normal. Nu incepe cu aceeasi ardoare ca inainte de accidentare. Trebuie ca muschii sa se refaca si sa iti recapeti forta si rezistenta. Poate dura 3 saptamani pana sa revii la conditia anterioara accidentarii. Daca te fortezi, te poti accidenta din nou.

(dupa un articol de pe www.webmd.com)