Fiecare antrenament este precedat de partea de incalzire generala (6-12 min cardio), stretching si incalzire specifica (serie cu incarcatura mai mica decat cea de lucru). Pe grupa musculara avem: 3-4 aparate, 4 serii/ aparat, 6-8 repetari/ serie. Incarcatura va fi de 60-80% din 1RM (1RM = 1 repetare maxima – „record”) 

Saptamana #1 - Ziua 3 

• Tractiuni cu priza larga
• Ramat la aparat cu priza apropiata
• Ramat cu gantera din aplecat
• Indreptari cu bara
• Flexii din picioare cu bara EZ
• Flexii alternative din azezat cu gantere
• Flexii la scripete

Saptamana #2 - Ziua 3 

• Ramat cu bara din aplecat
• Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
• Indreptari cu gantere
• HiperExtensia spatelui
• Flexii alternative cu gantere din stand (din picioare)
• Flexii la banca scott
• Flexii alternative hammer din sezand

Saptamana #3 - Ziua 3 

• Tractiuni cu priza larga la helcometru
• Tractiuni cu priza apropiata la helcometru
• Ramat cu bara T
• Indreptari cu gantere
• Flexii cu gantere din plan inclinat
• Flexii concentrate pe un brat
• Flexii hammer cu sfoara la cablu

Saptamana #4 - Ziua 3 

• Ramat cu bara din aplecat
• Tractiuni cu priza apropiata
• Indreptari cu bara
• HiperExtensia spatelui
• Flexii la banca scott
• Flexii alternative cu gantere din stand
• Flexii cu bara din stand

(program alcatuit de prof. antrenor Sergiu H.)