Blog despre culturism

Arta antrenamentelor Fartlek

10_FB_fartlek

Ne pregatim sa schimbam programele de antrenament. Introducem tot mai multe antrenamente de tip cardio in programul nostru de pregatire si cu totii dorim sa fim eficienti in pierderea tesutului adipos folosind metode de antrenament dintre cele mai bune.

Cu totii am auzit de antrenamentele pe intervale (HIIT), intense, scurte si foarte eficiente, dar oare toti suntem pregatiti sa facem trecerea spre aceasta metoda de pregatire? Putem efectua sedintele la intensitatea dorita? Sedintele HIIT pot fi efectuate pur si simplu cand vrem?
Nu, nu putem sarii direct pe banda de alergare sau pe bicicleta de indoor cycling sa facem sprinturi. Sedintele de antrenament pe intervale (HIIT) necesita in prealabil o pregatire temeinica a organismului.
O tehnica foarte buna de tranzitie a programelor de antrenament spre antrenamentele HIIT este metoda fartlek.
Momentul ideal de introducere a antrenamentelor de tip Fartlek este atunci cand facem trecerea la antrenamentele mai intense, cu viteza mai mare, dupa perioada de iarna si inainte de cea in care introducem antrenamentele HIIT in programul nostru.
„Fartlek” este un cuvant imprumutat, suedez, dar devenit universal si folosit preponderent in terminologia legata de alergare. Fartlek-ul face referire la „exercitii de viteza” si este una dintre tehnicile de baza folosite in antrenamentele alergatorilor, care contribuie la cresterea vitezei in regim de rezistenta.

Jocul vitezelor!
Pentru cei mai multi atleti, fartlek-ul este o joaca facuta in timpul antrenamentului, care ii ajuta sa iasa din rutina antrenamentului, improvizandu-se si reactionandu-se in functie de nivelul de pregatire si intensitatea dorita la acel nivel. La antrenamentele de fartlek ai libertate de miscare. Nu e nevoie sa repeti serii (precum la antrenamentul pe intervale), se adapteaza in functie de nivelul fiecaruia si este foarte util pentru a creste distanta si viteza in antrenamentele cardio.
Aceasta tehnica de antrenament poate fi implementata in programele noastre de antrenament fie ca esti incepator, intermediar sau avansat.
Frecventa antrenamentelor fartlek va fi de o data-doua ori pe saptamana, durata recomandata in functie de nivelul de pregatire si obiectivul urmarit de 15-30 minute pentru cei incepatori, 30-45 minute la intermediari si 45-60 minute pentru avansati. Poti folosi cronometrul, distanta sau orice alt reper in antrenamentul de fartlek. Accelereza ritmul pana in punctul stabilit, dar nu intr-unul sufocant! Odata ce ti-ai atins reperul incetineste si continua pana ce pulsul revine la normal, reia apoi accelerarea pana la noul reper si repeta acest lucru pe durata antrenamentului propus.
Nu uita! Orice antrenament are nevoie de o parte de pregatire a organismului pentru efort (incalzire) si una de revenire a organismului dupa efort (incheiere). Importat este sa iti asculti instinctele si organismul si sa nu-l fortezi. Folosind metoda fartlek pregatesti organismul pentru perioada de antrenamente pe intervale HIIT. Astfel vei reduce riscul accidentelor musculare (rupturi) si vei avea un randament mai bun.

(articol scris de Sergiu H.)