Blog despre culturism

Acumularea de masa musculara

vineri, 28 octombrie 2016

Acumularea de masa musculara

Umbla o vorba prin salile de fitness ca iarna-i bine sa faci programul de crestere in masa musculara. Oare asa o fi? E din cauza ca iarna organismul are reflexul de hibernare si conservare sau ca e mai placut sa te antrenezi din greu decat vara cand e sufocant de cald? Nu stiu. In schimb, stiu ca exista perioade si planificari. Despre ele, mai jos, in articol! Periodizarea antrenamentului sportiv: Perioada de acumulare de masa In sportul de inalta performanta si, nu numai, nimic nu se mai face la voia intamplarii. Toate au ca fundament teoretic documentari stiintifice. Pentru a ne atinge obiectivele avem nevoie sa facem un plan amanuntit a ceea ce urmarim. Periodizarea antrenamentului sportiv face referire la divizarea anului competitional in intervale de timp mai mici, urmarind evolutia si influentand cresterea gradului de pregatire in vederea obtinerii formei sportive. Teoria antrenamentului sportiv, in general, prevede impartirea anului calendaristic in cele trei perioade mari: pregatitoare, competitionala si de tranzitie, fiecarei perioade corespunzandu-i subfaze: de pregatire generala, specifica, precompetitionala, competitionala si, in cele din urma, de tranzitie. Macrocicluri, care impart subfazele, si microcicluri care subdivid macrociclurile si se refera la perioade scurte, saptamanale, de antrenament. In culturism perioada de pregatire coincide cu perioada de acumulare, despre care doresc sa fac referire: cat dureaza, ce rezultate putem obtine si cum influenteaza experienta noastra progresul. Fiecare sportiv are particularitatile lui, nevoile si adaptarile necesare specifice lui pentru a obtine rezultate. Fiecarei perioada ii apartin obiective specifice, metode de lucru diferite, programe de exercitii diverse, regimuri alimentare specifice. Chiar daca nu se participa la competitii, o planificare a antrenamentelor este necesara. Perioada de acumulare poate avea doua perioade: • de dezvoltare a fortei; • de dezvoltare a masei musculare. Intrebarea este: Cata masa musculara pot acumula? Conform specialistilor in functie de cati ani de antrenament avem, putem dobandi mai multa sau mai putina masa musculara. Modelul pe care-l propune Alan Aragon este:
Categoria Ani de antrenament Masa musculara dobandita
Incepator un an sau mai putin 1 -1.5 % masa musculara din totalul greutatii tale/ an
Intermediar 2-3 ani 0,5 – 1 % masa musculara din totalul greutatii tale/ an
Avansat 5 ani 0.25 – 0.5% masa musculara din totalul greutatii tale/an
„Dupa parerea mea, sunt rare cazurile in care cineva care isi lucreaza corpul constant si care este foarte aproape sa atinga potentialul sau genetic de masa musculara, sa poata castiga 1-2 kg de masa musculara intr-un an. De aceea, este o mare realizare pentru ei sa castige 5 intr-un an”. Lyle McDonald, are o teorie destul de diferita fata de cea a lui Aragon, bazata pe schimbarile hormonale si varsta. McDonald este de parere ca poti dobandi intre 18 si 22 de kg de masa musculara intr-o lunga „cariera de ridicat greutati”: „Atat am pus eu in toata cariera mea si cred ca am ajuns aproape de potentialul meu genetic”, spune expertul. Modelul McDonald:
Ani de antrenament Masa musculara dobandita
1 an 9-10 kg/an
2 ani 4-5 kg/an
3 ani 2-3 kg/an
4 ani 1-2 kg/an
Atentie! Vorbim de kilograme de muschi, nu greutate corporala. Respectand programe de nutritie sanatoase, antrenamentele potrivite si odihna suficienta, un incepator in ale culturismului poate sa castige mai multa masa musculara in primul an de activitate decat o persoana care are deja experienta si progrese in sala de culturism. In timp apare acea plafonare, acea perioada in care tragi din greu si rezultatele nu sunt pe masura asteptarilor, care intervine odata cu trecerea anilor. Asta nu inseamna ca un incepator va arata mai bine ca tine, cel care tragi de ani buni. Inseamna doar ca progresul lui va fi mai vizibil in aceeasi perioada de timp si ca, pentru tine, este putin mai dificil sa treci la urmatorul nivel. Nu abandona, continua! Tine cont de cateva sfaturi: Nutritia este foarte importanta! Coeficientul de consum caloric zilnic pentru o masa musculara tonifiata este de 16 calorii pentru jumatate de kg de masa musculara. De exemplu, daca ai o greutate de aproximativ 90 de kg si urmezi relatia 16/ 0.5, vei consuma aproximativ 3000 de calorii, dintre care 40 % de proteine, 40% de carbohidrati si 20% grasimi saturate. Nu trebuie sa ridici toate greutatile din sala de fitness, dar trebuie sa incerci greutati tot mai mari. Trebuie sa adaugi presiune asupra muschilor pentru a-i forta sa creasca. Este recomandat sa folosesti 80% din potentialul tau pentru fiecare set de exercitii. Respecta programul de antrenament, mergi regulat la antrenamente, tine cont de planificare, repartizeaza corect grupele pe antrenament. Fii atent la volumul de antrenament si la intensitatea acestuia. Programul de exercitii trebuie mentinut maximum sase saptamani! Mananca sanatos, antreneaza-te corect, dormi suficient! (articol scris de prof. antrenor Sergiu H.) Surse: bodybuilding. com, Culturism - intretinere si competitie, Marin Chirazi, Petru Ciorba)