Blog despre culturism

Cata proteina servim la o masa?

03_FB_proteina_masa

Cata proteina e bine sa mananci la o masa? Ce se intampla daca mananci prea mult sau prea putin?

Stim ca un om obisnuit, sedentar, are nevoie undeva intre 0,8 si 1g de proteina/ kg/ corp zilnic pentru o buna functionare a organismului. Proteinele sunt componente ale tuturor celulelor, fiind necesare cresterii si refacerii tesuturilor, fara de care nu am putea trai. Cu atat mai mult cand vorbim de sportivi si, aici ma refer in primul rand la cei ce practica culturismul, proteina este cruciala in cresterea sau mentinerea tesutul muscular.

Un sportiv are nevoie de mai multa proteina pe zi, deoarece atunci cand face exercitiile fizice, organismul incepe sa descompuna tesutul muscular, iar daca nu consuma suficienta proteina, nu va reusi sa creasca in masa musculara, ci, dimpotriva, va pierde si din ce are. De aceea, e nevoie de 1,5 – 2g de proteina per kg/ corp/ zi. Asta depinde de cat de frecvent, cu ce intensitate ne antrenam, daca suntem in perioada de masa musculara sau definire, etc. Daca vorbim de culturism, sunt momente cand se consuma si pana la 2,5 g de proteina per kg/ corp/ zi. Asta in special cand nivelul de carbohidrati este mic. Deci, daca ai 100 kg ai nevoie zilnic de aproximativ 200g de proteine, daca calculam un necesar de 2 g/ kg/ corp.

De unde ne luam aceasta cantitate de proteine?

Daca vorbim de alimente, cele mai bune surse de proteine sunt cele animale, deoarece acestea au la baza toata gama de aminoacizi esentiali (carne, oua, lapte, peste, etc). Daca vorbim de suplimente, proteinele din zer sunt ideale, deoarece si acestea au toti aminoacizii esentiali la baza si, in special, sunt bogate in leucina, un aminoacid important in refacerea si cresterea tesutului muscular si in sinteza proteinei. Aminoacizii esntiali, nu pot fi produsi de organism, prin urmare trebuie sa-i luam din alimente si suplimente.

Cata proteina e bine sa mananci la o masa?

S-au facut studii speciale pe aceasta tema si s-a constatat ca pentru o sinteza maxima a proteinei e nevoie de aproximativ 20-30 g de proteine la o masa. Sa nu confundam sinteza proteinei cu absorbtia proteinei. Acum vorbim de sinteza proteinei, ca de absorbit, organismul poate absorbi si 50 g, de proteine la o masa sau chiar mai mult. S-a mai constatat ca e mai bine sa se imparta necesarul total de proteine in mai multe mese. De exemplu, cum am specificat mai sus, daca ai nevoie de 200 g de proteine pe zi e mai bine sa servesti 5 mese a cate 40 g de proteine decat doar 2 mese a cate 100 g de proteine. Impartind proteina in mai multe mese (atat cele din alimente, cat si cele din suplimente) mentinem ridicata sinteza proteinei pe toata durata zilei.

Ce se intampla daca mancam mai multa sau mai putina proteina la o masa decat e necesar pentru sinteza maxima a proteinei?

Daca mancam mai mult de cele 20-30 g, de cat e necesar, restul de proteina va fi folosita in alte procese ale organismului, iar daca mancam prea putin, nu va fi suficient pentru a declansa sinteza proteinelor si refacerea tesutului muscular dupa antrenament.

Nu uitati! Pentru rezultate maxime, trebuie sa va antrenati, sa va odihniti si sa mancati corespunzator!

(articol scris de Andrei Nilgesz)