Pentru a putea conduce cu forma fizica trebuie sa intelegem cateva lucruri de baza despre nutritie. Primul lucru este faptul ca energia se contine si este adusa organismului doar din 3 tipuri de elemente: proteine, carbohidrati (glucidele) si grasimi (lipidele).

Proteina 
Proteina este elementul de constructie a tuturor tesuturilor organismului uman, dar, in primul rand a muschilor. Proteina este de origine animala si vegetala. In fitness si culturism, pentru acumularea masei musculare si pierderea tesutului adipos, trebuie sa ne axam pe consumul de proteina. O deosebita importanta trebuie sa acordam alimentatiei bogate in proteina de origine animala, deoarece are toti aminoacizii esentiali, in special carnea de vita care, de asemenea, are cel mai mare continut de creatina ce ajuta la constructia masei musculare si a forţei. Surse importante de proteine animala le putem lua din carne slaba de vita sau de porc, piept de curcan, piept de pui, oua, peste, ca de exemplu somon sau ton, branza degresata, cascaval, iaurt, lapte, tofu, etc. Proteina vegetala o putem lua din fasole de orice tip, soia, mazare, orez, quinoa, migdale sau nuci, ciuperci, spanac, brocoli etc. E foarte important in dieta de fitness si culturism consumul de spanac, deoarece acest aliment, pe langa faptul ca este sanatos, intarind sistemul imunitar si detoxifiind organismul, mareste forta si masa musculara. Spanacul are un continut important de fier si calciu ce ajuta la inlaturarea stratului adipos. Acum sa vorbim de cantitatea de care organismul are nevoie pentru dezvoltarea masei musculare. Pentru stimularea dezvoltarii masei musculare organismul are nevoie de 2-2,5 grame de proteine pe zi pe 1 kg masa corporala. Aici vor fi oameni care nu vor fi de acord cu mine si vor spune ca se pot consuma si 3,4 grame de proteina pe zi. Dupa parerea mea, e prea mult si ficatul are de suferit. Chiar daca a-ti tinut o asemena dieta cu 4 grame de proteine pe zi, dupa 3 luni e obligatoriu de facuta o pauza, pentru ca ficatul sa se odihneasca consumand usturoi, fructe bogate in vitamina C, ca grapefruitul, spanacul, nucile etc. Sanatatea e pe prim plan.

Carbohidratii 
Carbohidratii sunt principala sursa de energie pentru organism. Carbohidratii sunt de doua tipuri - simpli si complecsi. Carbohidratii simpli sunt fructele, sucurile naturale si dulciurile. Carbohidratii complecsi sunt crupele, orezul, grisul, ovazul, pastele etc. Intr-o alimentatie sanatoasa si pentru cei ce vor acumularea masei musculare trebuie sa se puna accentul pe consumul de carbohidrati complecsi si cei simpli trebuie redusi la maximum, indiferent de scopul dvs, deoarece ingrasa si cresc riscul de diabet si a bolilor de inima. Aceasta este cheia catre forma fizica dorita. Cantitatea de carbohidrati trebuie de reglata in dependenta de scopul pe care doriti sa-l obtineti. Daca scopul dvs este sa adaugati masa musculara atunci nivelul de carbohidrati poate ajunge pana la 5,6 grame pe zi la 1 kg de masa corporala si aici carbohidratii vor fi complecsi. Daca scopul dvs este de a arde cantitatea de grasime si sa obtineti muschi striati si bine definiti atunci nivelul de carbohidrati se va reduce pana la 2 grame pe zi la 1 kg de masa corporala. Nu este recomandat sa consumati mai putin, deoarece acest lucru va duce la incetinirea schimbului de substante si nu veti avea energie pentru a va antrena la sala. Retineti - calitatea muschiului se vede doar cand nivelul de grasime din organism este la minimum. Surplusul de grasime nu este sanatos si nu este estetic. Avantajul este ca va face doar mai rezistenti la frig. Deci carbohidratii trebuie consumati in cantitate de maxim 6 grame pe 1 kg de masa corporala si minim 2 grame pe 1 kg de masa corporala. Eu as reduce pana la 4 grame pe 1 kg de masa corporala ca masa musculara sa creasca si surplusul de grasime sa nu se acumuleze. In cazul in care observati ca rezultatul consumului de carbohidrati nivelul de grasime crescut, reduceti consumul de carbohidrati si gasiti cantitatea care vi se potriveste cel mai mult pentru dvs. Alta regula a consumului de carbohidrati este reducerea lor la minimum in a doua jumatate a zilei. Seara evitati sa-i consumati chiar daca scopul este acumularea masei musculare. 

Grasimile 
Grasimile sunt un tip de energie pentru organism si ajuta la mentinerea sanatatii inimii. Grasimile bune sunt cele nesaturate ce se contin in peste, migdale sau nuci, avocado, oua si in uleiul de masline. Regula de aur este aceea de a consuma minim 0,5 g, maxim 1 g de grasimi pe 1 kg de masa corporala pentru mentinerea sanatatii organismului. 

Apa 
Apa joaca un rol foarte important pentru sanatatea organismului, mai ales pentru cei care practica fitness si culturism. Apa ajuta la schimbul de substante si la sinteza proteinelor. Apa asigura transportul nutrientilor in corp: proteine, carbohidrati, minerale si vitamine. De asemenea, apa elimina toxinele din organism si va ajuta sa slabiti, deoarece creste metabolismul. Lipsa de apa inseamna oboseala si un antrenament cu intensitate scazuta. Este recomandat sa beti apa chiar daca nu va este sete si la anumite intervale de timp. Pentru a fi sanatos, beti un litru de apa pentru fiecare 30 de kg de masa corporala sau un litru la 1000 de calorii. Evitati cafeaua, ceaiul si apa minerala, deoarece au rol diuretic, eliminand apa din organism. 

Foarte important: Spune nu alcoolului!!! 
Pentru organism, alcoolul, in cantitati mari, este foarte daunator, deoarece afecteaza in primul rand ficatul, recuperarea dupa antrenament, sinteza proteinelor, concentrarea, somnul, sporeste pierderea vitaminlor si mineralelor, repararea celulelor. Pe langă aceasta, alcoolul are multe calorii si zaharuri ce duc la obezitate si diabet. Alcoolul este toxic pentru organism, afectand eliberarea hormonului de crestere, o substanta importanta in cresterea masei musculare. De asemenea, alcoolul afecteaza principalul hormon masculin, testosteronul, rezultand o masa musculara mai scazuta. Incercati sa evitati consumul de alcool atunci cand doriti acumularea masei musculare sau definire si pentru a fi sanatosi si plini de energie. 

(articol scris de Dan Sandu)