Fiecare antrenament este precedat de partea de incalzire generala (6-12 min cardio), stretching si incalzire specifica (serie cu incarcatura mai mica decat cea de lucru). Pe grupa musculara avem: 3-4 aparate, 4 serii/ aparat, 6-8 repetari/ serie. Incarcatura va fi de 60-80% din 1RM (1RM = 1 repetare maxima – „record”) 


Saptamana 1 - Ziua 4 

• Impins cu bara din sezand
• Ridicari laterale cu gantere
• Ridicari inainte cu bara
• Fluturari laterale din aplecat cu gantere
• Ridicari din umeri cu gantere
• Ridicari din umeri cu bara la spate
• Crunch
• Plank

Saptamana 2 - Ziua 4 

• Ramat vertical cu bara
• Ridicari laterale cu un brat la cablu
• Ramat inalt cu sfoara ( Face pull)
• Ridicari din umeri la paralele
• Ridicarea picioarelor din atarnat
• Ridicarea picioarelor pe plan inclinat
• Crunch cu rasucire stanga-dreapta

Saptamana 3 - Ziua 4 

• Presa militara
• Ridicari laterale din plan inclinat inainte
• Ridicari prin inainte cu gantera
• Ridicari din umeri cu bara
• Ridicarea trunchiului pe plan declinat cu disc pe piept
• Ridicarea picioarelor pe plan inclinat

Saptamana 4 - Ziua 4 

• Impins deasupra capului cu gantere
• Impins deasupra capului la aparat
• Ridicarea laterala a unui brat cu gantera
• Fluturari laterale din aplecat cu gantere
• Ridicari din umeri cu gantere
• Ridicarea picioarelor din atarnat
• Ridicarea picioarelor din plan inclinat
• Plank

(program alcatuit de prof. antrenor Sergiu H.)