Blog despre culturism

Ziua 2 - Coapse/ Gambe/ Abdomen

miercuri, 27 iulie 2016

Ziua 2 - Coapse/ Gambe/ Abdomen

Fiecare antrenament este precedat de partea de incalzire generala (6-12 min cardio), stretching si incalzire specifica (serie cu incarcatura mai mica decat cea de lucru). Pe grupa musculara avem: 3-4 aparate, 4 serii/ aparat, 6-8 repetari/ serie. Incarcatura va fi de 60-80% din 1RM (1RM = 1 repetare maxima – „record”) 

Saptamana #1 - Ziua 2 

  • Genuflexiuni cu bara
  • Fandari alternative cu gantere
  • Extensia picioarelor la aparat
  • Flexia picioarelor la aparat
  • Ridicari pe varfuri cu gantera
  • Ridicari pe varfuri din asezat la aparat
  • Ridicarea trunchiului din culcat dorsal
  • Aplecari de trunchi la scripeti din stand in genunchi (cable crunch)
  • Plank


Saptamana #2 - Ziua 2 

  • Presa
  • Mers fandat cu bara
  • Indreptari romanesti (cu genunchii blocati pt biceps femural)
  • Ridicari pe varfuri la aparat
  • Ridicari pe varfuri cu gantera individual pe un picior
  • Crunch din culcat dorsal
  • Ridicarea trunchiului de pe bancuta declinata
  • Ridicarea picioarelor 45 din culcat dorsal


Saptamana #3 - Ziua 2 

  • Extensia picioarelor la aparat
  • Flexia picioarelor la aparat
  • Genuflexiuni
  • Fandari alternative cu gantere
  • Ridicari pe varfuri la aparat
  • Impins din gambe cu genunchii blocati la presa
  • Ridicarea trunchiului la banca declinata cu disc pe piept
  • Ridicarea picioarelor din atarnat
  • Plank
     

Saptamana #4 - Ziua 2 

  • Genuflexiuni
  • Presa
  • Mers fandat cu gantere
  • Impins din gambe cu genunchii blocati la presa
  • Ridicari pe varfuri cu gantere
  • Ridicarea picioarelor din atarnat
  • Ridicarea trunchiului la banca declinata cu disc pe piept
  • Crunch lateral cu greutate kettlebell (russian twist)
     

(program alcatuit de prof. antrenor Sergiu H.)