Blog despre culturism

Ce este supraantrenamentul si cum il putem evita?

marți, 26 ianuarie 2016

Ce este supraantrenamentul si cum il putem evita?

Daca fortam prea mult organismul si nu-i dam timp si cele necesare pentru a se reface, putem foarte usor sa ajungem la supraantrenament. Si, in afara de o accidentare, e cel mai rau lucru ce ni se poate intampla ca sportivi, deoarece supraantrenamentul nu te aduce doar intr-o stare de stagnare, ci e posibil chiar intr-o stare de regres. Astfel, tot timpul, energia si efortul pe care le depunem in sala sunt in zadar.

Cum ne putem da seama daca ne supraantrenam?

Simptomele des intalnite sunt: oboseala, insomnii, nu mai exista dorinta de antrenament, scaderea imunitatii. Chiar daca mergi la antrenament, parca nu ai tonus, nu te poti antrena cu intensitate, te dor toti muschii si incheieturile. Daca nu ai alte probleme medicale si ai aceste simptome, e posibil sa fii supraantrenat.

Sa vedem concret ce ne poate duce la supraantrenament.

Nu intotdeauna mai mult inseamna mai bine! Daca ne antrenam zilnic, 7 zile din 7, fara pauza, putem usor sa ne supraantrenam. Nu uitati, muschii cresc in afara salii, in perioada de pauza, odihna si daca ii hranim corespunzator.

Daca antrenam prea des o grupa musculara, la fel, ne putem supraantrena. Sunt unii de exemplu, care sunt concentrati doar pe piept si brate. Nu-i intereseaza alte grupe si mereu isi antreneaza doar pieptul si bratele. E bine sa avem pauza de cel putin 3 zile pana ne antrenam aceeasi grupa din nou. Sau mai vad in sala persoane care, la un antrenament pentru o grupa musculara, fac toate aparatele din sala si ajung la "n" serii pe grupa. E bine sa ne rezumam undeva intre 12 - 20 de serii pe grupa musculara, in functie de ce grupa antrenam, daca e o grupa mica sau mare. Dar nu e o regula, trebuie vazut ce ti se potriveste tie. Important e sa nu exagerezi!

Un alt factor principal, ce ne poate duce la supraantrenament, e lipsa de odihna. Nu trebuie sa faci sport ca sa ai o zi grea, daca nu ai dormit suficient noaptea, cu atat mai mult noi, cei ce practicam acest sport care implica mult efort si consum de energie. Stim ca in timpul somnului se elibereaza hormonii de crestere si organismul se reface cel mai bine. Avem nevoie de aproximativ 7-8 ore de somn pe noapte.

Si, nu in ultimul rand, lipsa unei alimentatii sanatoase sau insuficiente, ne poate duce cu usurinta la supraantrenament. Cand vorbim de alimentatie sanatoasa, inseamna ca trebuie sa asiguram organismului cei 3 macronutrienti esentiali = proteine, carbohidrati si grasimi. Consumam proteine din alimente ca: branza, laptele, ouale, carnea, suplimentele proteice. Carbohidratii trebuie sa fie complecsi ca de exemplu: orezul, fulgii de ovaz, pastele, cartofii, iar grasimile sa fie grasimi esentiale, din ulei de masline, alune, nuci, migdale, peste. Apoi cantitatea de hrana trebuie sa acopere necesarul de calorii pe zi. De exemplu, nu poti sa fii in perioada de masa, sa tragi tare la sala, mai tii si ore de spinning si tu mananci cateva rondele de orez expandat si poate un shake de proteina pe zi sau sari peste mese si mananci doar o data sau de doua ori pe zi. Trebuie asigurata calitatea, dar si cantitatea necesara de alimente organismului pentru a se reface.

Asadar, pentru rezultate maxime si pentru a evita supraantrenamentul, trebuie sa va antrenati, sa va odihniti si sa mancati corespunzator!

(articol scris de Andrei Nilgesz)