Blog despre culturism

Proteinele si beneficiile acestora

07_banner_website_proteine_beneficii_600x273Ce beneficii are proteina asupra organismului?

Proteina este un nutrient esential si este elementul-cheie a unei diete sanatoase. Sustine numeroase functii fiziologice, incluzand cresterea in masa musculara, mentinerea greutatii corporale si prevenirea pierderii din masa musculara. Consumul adecvat de proteina poate aduce numeroase beneficii oricarui sportiv sau persoana activa. Pentru culturisti, amatori sau profesionisti, sau pentru sportivii de performanta, consumul proteinei reprezinta piatra de capatai a dietei si una din uneltele dezvoltarii masei musculare. Sportivii care practica sporturi de anduranta pot beneficia, de asemenea, in urma dietelor cu continut optim de proteine. Sportivii care practica sporturi in echipa, care urmeaza antrenamente de rezistenta sau forta, pot avea nenumarate beneficii in urma consumului de proteina.

Tipurile de proteina

Proteinele din zer
Aproximativ 20% din proteinele din lapte sunt din zer. Proteinele din zer sunt digerate usor si rapid si contin aminoacizii esentiali – inclusiv BCAA. Deoarece se digera rapid, proteina din zer contribuie la procesul de dezvoltare in masa musculara calitativa.

Cazeinele
Aproximativ 80% din proteine din lapte sunt din cazeina. Deoarece se absoarbe si se digera mai lent decat alte tipuri de proteina, este deosebit de eficienta atunci cand se administreaza inainte de culcare sau intre mese.

Proteinele din ou
Oul este o proteina completa insemnand ca are in continut toti aminoacizii esentiali, necesari sintezei proteice. Aditional, ouale sunt biodisponibile si reprezinta o alternativa excelenta pentru proteina din zer, cazeina si proteinele din lapte integral, fiind ideale pentru cei care au alergie la lapte sau sunt sensibili la lactoza.

Proteinele din soia
Proteina din soia este singura sursa de proteina completa care nu este de origine animala. Acest lucru inseamna ca ofera intreaga gama de aminoacizi esentiali si este ideala pentru vegetarieni sau vegani.

Proteinele din carne de vita
Proteina din carne de vita este o proteina completa, care ofera si ea toata gama de aminoacizi esentiali. Proteina din vita este o alternativa la toate proteinele din lapte.

Proteinele din plante
Proteinele care au ca sursa plantele pot include orezul, mazarea, canepa, cartoful, alafa, chia, inul și altele. Proteinele din plante vin in completarea necesarului proteic zilnic si au beneficii asupra sanatatii.

Tipuri de proteine din lapte
HWPI – Izolatul proteic din zer hidrolizat – a fost micronizat in componente mici, numite peptide, care sunt mai usor de digerat, permitand absorbtia rapida in fluxul sanguin.
WPI – Izolat proteic din zer – este forma concentrata a proteinei din zer care contine cel putin 90% de proteina din zer. Izolatul proteic contine mai putine grasimi, colesterol si carbojidrati si reprezinta o optiune pentru cei care sunt atenti la consumul de grasimi si carbo.
WPC – Concentratul proteic din zer – contine de obicei 35-85% proteine din zer.
MPI – Izolat proteic din lapte – contine cel putin 90% proteine din lapte.
MPC – Concentrat proteic din lapte – contine 40-85% proteine din lapte.
Cazeina micelara – forma de cazeina cu cea mai lenta absorbtie. Este separata de lapte printr-un proces de ultrafiltrare. O calitate unica a cazeinei micelare este abilitatea de a se gelifica in timpul digestiei, astfel incat poate elibera aminoacizi pe durata a cateva ore.

Sincronizarea
Atunci cand vine vorba despre proteine, nu facem referire doar la cantitatea consumata, ci si la perioada de administrare. Chiar daca organismul uman proceseaza proteina de fiecare data cand este consumata, exista anumite intervale cand sistemul este mai receptiv la proteine. Mai specific, sunt perioade specifice cand se consuma un anumit tip de proteina.

Cand trebuie sa administrezi proteina?
Dimineata: Intervalul de timp intre culcare si trezire este cea mai lunga perioada pe care organismul tau o petrece fara mancare. Astfel, consumul de proteina dimineata poate proteja masa musculara si refacerea. Opteaza pentru proteina din zer in aceasta perioada a zilei.
Pre-antrenament: Consuma un shaker proteic cu o ora inainte de antrenament. Proteineile din ou sau zer pot fi o alegere buna, deoarece se absorb usor si repede.
Post-antrenament: Fereastra de 30-60 de minute dupa antrenament este critica si cea mai benefica perioada pentru consumul proteinei. Enzimele si hormonii se repara activ si tesuturile musculare distruse in urma antrenamentelor au nevoie de proteine. De asemenea, rezervele de glicogen din organism trebuie reumplute. O proteina din zer, ou, cazeina, precum si carbohidrati, iti va reincarca organismul.
Intre mese: Consumul de proteina intre mese poate sustine sinteza proteica.
Inainte de culcare: Cum scriam si mai sus, in timpul noptii, corpul petrece cel mai mult timp fara hrana. Cazeina, avand eliberare lenta, va hrani muschii in timpul somnului timp de cateva ore. Din acest motiv, multi fac referire la cazeina ca fiind proteina de noapte.

Cele mai bune practici
O dieta echilibrata si sanatoasa ar trebui sa fie intotdeauna sursa primara de proteina. Dar uneori, in special in perioadele de antrenamente intense, poate fi mai mult decat benefic sa consumi suplimente nutritive pe baza de proteina pentru a completa necesarul proteic zilnic.
Exista mai multe cai prin care poti varia consistenta si gustul shake-ului proteic. In primul rand, poti folosi lapte in locul apei pentru un gust mai bun si o consistenta mai cremoasa. In al doilea rand, poti adauga mai putin lapte/ apa pentru o aroma mai puternica.

Care este obiectivul tau?

Mentinere si crestere in masa musculara calitativa
Atunci cand ai ajuns la fizicul mult dorit, nutritia este in continuare importanta pentru a te asigura ca iti vei mentine masa musculara castigata greu. Nutritia sanatoasa si o dieta echilibrata sunt ce ai nevoie pentru a te mentine la aceeasi greutate si masa musculara, asigurandu-te ca te refaci dupa exercitii, calculandu-ti rata de proteine consumate. Raportul de proteine recomandat este de 1-2 g de proteine per kg/ corp/ zi.

Reducerea tesutului adipos
Procesul de pierdere din tesutul adipos are in vedere faptul de a arde mai mult decat consumi. Exercitiile sunt o parte vitala in aceasta ecuatie. Cu cat faci mai multe exercitii cu atat trebuie sa reduci mai putin din consumul de carbohidrati. Exercitiile cu greutati sunt unele dintre cele mai eficiente exercitii atunci cand vine vorba de a creste rata metabolica.
Mananca sanatos si regulat. Da-i corpului tau toata energia de care are nevoie. Poti administra un concentrat proteic din zer si carnitina.

Cresterea in volum muscular
Proteina este foarte importanta, fiind singurul nutrient capabil sa stimuleze cresterea in masa musculara. Atunci cand doresti sa cresti in volum muscular, proteina ar trebui consumata pe intreaga durata a zilei. Ecuatia e destul de simpla – daca nu consumi suficiente calorii, nu vei creste.
Atunci cand doresti sa cresti in masa musculara si greutate, un alt macronutrient important sunt carbohidratii in cantitate mare. Forma de depozitare a carbohidratilor este glicogenul – idea este ca organismul sa aiba suficiente resurse si sa nu fie nevoit sa utilizeze din resursele proprii.
Poate fi foarte dificil sa consume suficiente calorii din alimentatie. De aceea, un gainer bun iti poate fi mai mult decat de folos.

(Sursa: Optimum Nutrition)